Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

СЕКРЕТЫ УДАРОВ РУКАМИ

1. Наилучшее количество ударов в комбинации – это три . Шесть ударов – это максимум!
2. После удара в корпус (неважно какого) сразу тут же пробивайте по голове. Прямые удары передней (джебы) и задней рукой (кросс) оптимальны для этих комбинаций.
3. Выгодно начать с двойки ударов ближней рукой и не стоит никогда делать наоборот. После сдвоенных ударов передней уже можно переходить на удары с дальней руки. Не забывайте 2-ой пункт – самый последний удар в комбинации наносите всегда только в голову.
4. Не стоит начинать серию с бокового удара, особенно со свингового, размашистого.
5. Не нужно бить одиночный прямой с дальней руки.
6.Комбинация, начавшаяся по прямой и переходящая на удары сбоку, снизу и сверху должна заканчиваться прямым в голову.
7. Ждать, пока закончится комбинация оппонента, чтобы «зарядить» свою — плохая привычка. Лучше постараться перебить его в самом начале, погасив вражескую атаку в зародыше .

5 нюансов для нанесения грамотного прямого удара с задней руки:
1. Во время удара шагать передней ногой нужно в сторону, а не прямо.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели.
4. Представьте, что Ваш удар — это таран. «Вбрасывайте» в удар всё своё тело.
5. Этот удар (прямой с задней руки) не должен быть в комбинации первым.

5 нюансов для нанесения чёткого бокового передней рукой
1. Нанося боковой делайте короткий подшаг передней ногой в сторону удара.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели (для боковых этот пункт особенно важен).
4. Чётко удерживайте траекторию движения (как в уме, так и в реальности). Закручивайте свои бёдра во время нанесения удара, перенося вес тела при этом на переднюю ногу. Стопа впередистоящей ноги также поворачивается в сторону удара.
5. Выполняя хук на шаге, не следует ступать на полную стопу, ставьте ногу на носок и на нём вращайтесь . Передний боковой без подготовки — не самое удачное начало атаки. Всегда перед ним нужен финт, показывающий, что будете бить справа или лёгкий быстрый прямой с дальней руки (без мощного вложения).

Боковой удар с передней в голову часто проходит после двойки прямых, начиная с передней руки. Бьётся в данной комбинации он третьим, попадая в открытые боковые части головы, если противник от прямых защищался подставками. Опытные бойцы на втором прямом заметно подседают, чтобы силу разгибания ног вложить в сметающий боковой удар рукой.

Занимаясь отработкой любых ударов руками следует стремиться к совершенствованию их скорости. Поэтому не нужно проводить работу на скорость до последнего издыхания, нужно отдыхать, а то вместо скорости будет расти выносливость. И ещё один нюанс: быстрый возврат руки (выдёргивание) от пробитой или уклонившейся цели ОБЯЗАТЕЛЕН. И в боксе, и в каратэ хорошие тренеры всегда учат, что возврат руки из удара должен быть быстрее её прихода туда. Например, небезызвестный Николай ВДВ советует при отработках ударов руками по мешкам и лапам пробивать по рукам бьющего человека ремнем или верёвкой во время контакта с мишенью. При «залипании» на цели бьющий будет получать безопасный для здоровья, но неприятный и довольно болезненный хлёст по руке. Я сам постоянно делаю такое упражнение: выпрямляю руку в положение удара в момент контакта с целью медленно, а возврат делаю максимально быстро, изо всех сил стараясь сорвать руку как можно быстрее. Кстати, для маваши-гери такая практика тоже очень полезна. Удар становится импульсным и с него трудно выйти на захват ноги.

Но какой смысл даже от серии кроссов и хуков, если ни один из них не акцентирован и не способен привести к нокауту? Как поставить по-настоящему серьёзную ударную технику рук? Ответ прост. Это снарядная постановка тяжёлого и одновременно быстрого удара, а также силы вашим ударам добавит полная уверенность в том, что при попадании сломается там, куда попадёт ваш кулак, а вовсе не ваше запястье или суставы пальцев. Крепкий, жёсткий, уверенно сжатый кулак — это то, о чём мечтают многие. Хватит мечтать. Пора заняться его развитием. Например, с помощью курса «Как выковать железный кулак» (аналогов-то всё равно нет!). Тут я описал свой взгляд на этот видеокурс.

Секреты ударов руками для новичка заключаются очень часто в простых до смеха вещах: плотно сжатый кулак при соударении, правильные фазы расслабления напряжения (откуда и скорость), соединение изученного с места движения с шагом (!!). Когда всё это заякорится как надо, то удар становится «родным» и соответственно эффективным.

⚠ КАК ВЕРНУТЬ МОТИВАЦИЮ?

Мотивация нестабильна. То энергия и энтузиазм бьют ключом, то нет ни сил, ни желания что-либо делать.

💪 Вызов
Каждый занимается фитнесом с определенной целью, и то, что она должна быть в уме уже не является секретом. Краткосрочные цели же являются пунктами плана по достижению этой большой цели. Они состоят из программ питания, тренировок, приема добавок. Все остальное, особенно во время упадка мотивации должно стать вызовом.

Каждая тренировка – это возможность немножко увеличить веса, сделать дополнительные чемпионские повторения, сжечь больше калорий, быстрее пробежать, дальше пройти. Каждый прием пищи – это возможность сделать все правильно. Каждая свободная минута – возможность стать активнее. Используйте эти возможности.

💪 Время для себя
Спортзал – храм, а тренировка – медитация. Звучит громко, но суть в том, что все проблемы и переживания лучше оставлять на входе. При желании, конечно, можно забрать по выходу весь свой негатив, но если начать заниматься без груза проблем, то такого желания уж точно не возникнет.

Мотивация к тренировкам во многом зависит от состояния наших мыслей, а успех в любом деле – от того, насколько глубоко мы в него погружаемся. Невозможно достичь успеха так между делом.

💪 Ритуал
Наличие ритуала даже при отсутствии мотивации на спорт помогает идти к цели на автопилоте. Дневник тренировок и скрупулезная запись упражнений, веса, подходов, повторов, времени отдыха, самочувствия, дневник питания в удобном приложении для смартфонов, которое само считает КБЖУ, ежедневные часовые прогулки, бодрящее утреннее кардио – мои главные ритуалы. Есть еще несколько, но то по мелочи.

Несколько советов, чтобы накачать верх груди

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.
Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1. Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны ...

2. Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.
«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».
Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3. Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4. Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5. Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6. Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно ес

Забытое эффективное упражнение -

Жим Свенда.

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

⚠ Что происходит, если мы мало двигаемся

👉 Слабые кости
Вам кажется, что молоко и добавки кальция — лучший способ сохранить плотность костной ткани и предотвратить остеопороз? Миф! По данным Harvard School of Public Health, повышенное употребление кальция не способствует укреплению костей.

Что лучше всего для костной массы? Уж точно не молоко, творог и йогур, которые только разрушают кости! Наденьте кроссовки и выйдите на улицу. Витамин D и пробежка на свежем воздухе жизненно необходимы вашим костям, особенно с возрастом.

👉 Грусть
Отсутствие физических нагрузок портит не только наше физическое здоровье, но и психическое состояние. Даже прогулки на природе помогают бороться с плохим настроением.

👉 Плохой сон — плохое самочувствие
Сегодня режим сна считается такой же важной составляющей здорового образа жизни, как и рацион. Отсутствие физических упражнений может поставить под угрозу ваш сон, провоцируя тем самым огромное количество недугов, среди которых депрессия, увеличение веса, воспаление, повышение уровней стресса и такие хронические заболевания, как болезни сердца и диабет.

👉 Снижение умственных способностей
Регулярные физические нагрузки необходимы (особенно с возрастом) для поддержания умственных процессов, повышения способностей к обучению и навыков суждения. Сидячий образ жизни очень негативно сказывается на когнетивных функциях.

👉 Сокращение продолжительности жизни и преждевременная смерть
Если вы уделяете физическим нагрузкам менее 30 минут в неделю, это может повысить ваш риск преждевременной смерти. А двигаясь 7 часов в неделю, вы можете сократить этот риск на 40%. Если это звучит для вас нереально или находится за пределами вашей зоны комфорта, подумайте о том, что даже 2,5 часа еженедельных тренировок умеренной интенсивности могут существенно продлить вам жизнь.

Не обязательно заниматься спортом: важно просто двигаться!

⚠ Не нужно думать, что ваши тренировки должны быть длинными или очень интенсивными. Ходьба, растяжка, бег — это хорошо для здоровья, но, очень важно даже просто встать с дивана и размяться.
Вставая из за рабочего стола каждый час всего на 5 минут, чтобы совершить быструю прогулку вокруг здания, посетить туалет или сходить за водой, можно продлить свою жизнь.
Не усложняйте — ищите возможность дать себе физическую нагрузку, решая повседневные задачи! ⚠

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

Жим лежа
Приседания
Жим штанги над головой
Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

Жим лежа – 60 кг
Приседания – 85 кг
Становая тяга – 85 кг
Тяга штанги – 60 кг
Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс
1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)
3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)
4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)
5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)
6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс
1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)
3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)
4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)
5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)
6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции
1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)
3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)
4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)
5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги
1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)
3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)
4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)
5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)

РАСТИМ МЫШЦЫ. РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ

.
➖Нужна ли вариация или лучше обойтись набором привычных упражнений, ведь работают одни и те же волокна?
.
➖ Для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений, скажут большинство атлетов, в том числе и я, основываясь на субъективных ощущениях от тренировок, однако я проанализировал целый ряд исследований на данную тему, которой спешу поделиться с вами.
.
➖ Разнообразие увеличивает силу и массу.
Fonseca et al. показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках исследования гипертрофия мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнения в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение. Весьма интересная информация для адептов одних лишь приседаний в тренировке ног.
.
➖Целесообразность разнообразия обоснована биомеханикой: например, такие мышцы, как большая грудная или трапециевидная выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы.
.
➖Для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы: например, в случае грудной мышцы применение обратного наклона скамьи в 150 приводит к большей активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами.
.
➖ Разнообразие актуально и для мышц без функционального разделения, как в грудной.
Большинство мышц состоят из многочисленных волокон, которые крепятся под разными углами.
Например, длинная и короткая головка бицепса:
При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в бицепса проявляется региональная активация при супинации. Кроме того, при сгибании локтя бицепс сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном.

СЕКРЕТЫ УДАРОВ РУКАМИ


Правила построения ударных комбинаций, состоящих из ударов руками.

1. Наилучшее количество ударов в комбинации – это три . Шесть ударов – это максимум!
2. После удара в корпус (неважно какого) сразу тут же пробивайте по голове. Прямые удары передней (джебы) и задней рукой (кросс) оптимальны для этих комбинаций.
3. Выгодно начать с двойки ударов ближней рукой и не стоит никогда делать наоборот. После сдвоенных ударов передней уже можно переходить на удары с дальней руки. Не забывайте 2-ой пункт – самый последний удар в комбинации наносите всегда только в голову.
4. Не стоит начинать серию с бокового удара, особенно со свингового, размашистого.
5. Не нужно бить одиночный прямой с дальней руки.
6.Комбинация, начавшаяся по прямой и переходящая на удары сбоку, снизу и сверху должна заканчиваться прямым в голову.
7. Ждать, пока закончится комбинация оппонента, чтобы «зарядить» свою — плохая привычка. Лучше постараться перебить его в самом начале, погасив вражескую атаку в зародыше .

5 нюансов для нанесения грамотного прямого удара с задней руки:
1. Во время удара шагать передней ногой нужно в сторону, а не прямо.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели.
4. Представьте, что Ваш удар — это таран. «Вбрасывайте» в удар всё своё тело.
5. Этот удар (прямой с задней руки) не должен быть в комбинации первым.

5 нюансов для нанесения чёткого бокового передней рукой
1. Нанося боковой делайте короткий подшаг передней ногой в сторону удара.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели (для боковых этот пункт особенно важен).
4. Чётко удерживайте траекторию движения (как в уме, так и в реальности). Закручивайте свои бёдра во время нанесения удара, перенося вес тела при этом на переднюю ногу. Стопа впередистоящей ноги также поворачивается в сторону удара.
5. Выполняя хук на шаге, не следует ступать на полную стопу, ставьте ногу на носок и на нём вращайтесь . Передний боковой без подготовки — не самое удачное начало атаки. Всегда перед ним нужен финт, показывающий, что будете бить справа или лёгкий быстрый прямой с дальней руки (без мощного вложения).

Один из самых распростроненных вопросов среди новичков - "Как составить программу?"

Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно "качать" в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.

Основные виды мышц:
Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.

Противоположные мышцы:
трицепс - бицепс
грудь - спина
спина - дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
ноги - советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).

Есть еще один вариант:
В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).

Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт - спины - трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это - спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
Размеры групп мышц по убыванию:
1. ноги - самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
2. спина
3. грудь
4. дельты (плечи)
5. трицепс
6. бицепс

Упражнение: Прогулка фермера.



Это одно из классических упражнений, входящих в соревновательную программу стронгменов, но также используется в тренировках тяжелоатлетов, борцов, пауэрлифтеров и другими силовиками.
Суть упражнения заключается в том, что человек берет любой удобный тяжелый предмет в каждую руку и идет прямо. Сам предмет не должен бить по ногам или мешать ходьбе. При подъеме с земли получаем повтор становой тяги.

Техника упражнения проста: спина прямая, лопатки вместе. Голова смотрит вперед.
Дистанция для первых занятий - около 15 метров. Ходите туда и назад, потом делайте паузу 1-2 минуты. В общем нужно пройти 4 раза. Со временем повышайте вес фермерской "сумки" и удлиняйте дистанцию.

Преимущества упражнения заключаются в том, что:

1. Усиленная динамическая нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему.

2. Идет хорошая нагрузка на крупные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. При правильной технике выполнения нагрузка хорошо распределяется между руками, спиной, кистями и ногами.

3. Вносит элемент новизны в тренировку, помогая преодолевать психологическую усталость.