Category: спорт

Программа тренировок по воркауту, на развитие мышечной выносливости и мышечной массы.

1. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ.

• Узкий хват: 2 подхода, от 5 до 10 повторений
• Средний хват: 2 подхода, от 5 до 10 повторений
• Широкий хват: 2 подхода, от 5 до 10 повторений

2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

• Узкий хват: 2 подхода, от 7 до 12 повторений
• Средний хват: 2 подхода, от 7 до 12 повторений

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

• 3 подхода, от 10 до 15 повторений

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

• Узкое расположение рук: от 10 до 15 повторений.
• Среднее расположение рук: от 10 до 15 повторений.
• Широкое расположение рук: от 10 до 15 повторений.

5. ПРЕСС
• Удержание уголка на брусьях: 3 подхода на максимальное время

Отдых между подходами: 30 - 60 секунд.
Отдых между упражнениями: 2-3 минуты.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела!
promo postaless april 30, 2018 16:39 2
Buy for 10 tokens
Вторая мировая война закончилась в 1945 году. За это время Германия превратила себя в процветающую страну с идеальными дорогами, качественными товарами и вежливыми людьми. Союзник Оси Япония, не прожив после войны и столетия, совершила цифровой скачок в следующий век. Японских учёных ценят во всём…

Программа тренировок на увеличение мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости

I неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
2) жим штанги стоя 3х12;
3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
4) разводка гантелей в наклоне 4х8;
5) пресс 4х30.

СРЕДА
1) жим штанги лежа 4х8;
2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3) разводка гантелей 3х12;
4) французский жим лежа 3х10;
5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
6) подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА
1) подтягивания с отягощением 3х10-12;
2) тяга штанги в наклоне 3х10;
3) шраги 4х8-10;
4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
6) пресс 5х25.

ІІ неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 2х15;
2) сгибания ног на станке 3х6-8;
3) жим гантелей сидя 3х12;
4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
5) подъемы на носки стоя 4х12;

СРЕДА
1) жим штанги лежа 3х10;
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3) отжимания на брусьях 3х8-10;
4) французский жим с гантелями 3х8;
5) пресс 4х35;

ПЯТНИЦА
1) подтягивания 3х10;
2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
3)
тяга гантели в наклоне 3х8;
4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
5) подъем EZ-штанги на скамье скотта;
6) подъем на носки сидя 4х20.
Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.

Мощнейший коктейль на массу

Этот коктейль даст тебе 90 грамм казеина, 70 грамм углей и 140 грамм жиров и 1960 кКал!

Да прибудет с нами масса!

Ингредиенты:

• Яйца - 3 штуки;
• Творог - 400 грамм;
• Сливки - 200 грамм;
• Малина ( можешь взять и другую ягоду) - 250 грамм;
• Мед - 2 столовых ложки;
• Желатин - 25 грамм;
• Вода - 150 мл

Приготовление:

1. Раствори желатин в воде;

2. Смешай остальные ингредиенты в блендере;

3. Влей желатин в получившуюся массу, хорошо перемешай

4. Убери в холодильник на пару часиков, можно приготовить на ночь, а утром отлично заправиться.

Особенности тренинга эктоморфов.

Эктоморф – это атлет худощавого телосложения. Он характеризуется тонкокостным скелетом, небольшими тонкими мышцами, небольшим процентом подкожного жира и высокой скоростью обменных процессов.

Преимущества эктоморфа:

Набор мышечной массы с низкой жировой массой

Недостатки:

Чрезвычайно сложно и долго наращивать мышечную массу.

Классическим примером эктоморфа является профессиональный атлет Френк Зейн, который 3 раза становился чемпионом Олимпии – при росте 177 см его собственный вес составлял 90 кг. Понятно, что в современных условиях с такими «габаритами» он бы вряд ли прошел даже квалификационный этап. Тем не менее, с сегодняшним уровнем развития фармы и питания он бы мог с легкостью набрать еще 15-20 кг мышц. Для примера, атлет Декстер Джексон также являясь эктоморфом, при росте 170 см весит почти 105 кг.

Особенности тренировки эктоморфа

Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.

Тренироваться следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. При использовании тренировок 2 раза в неделю следует разделить мышечные группы на две группы – нижние и верхние. При этом нижние группы мышц вы качаете в первый день, а верхние – во второй.

При использовании тренировок 3 раза в неделю нужно разделить мышечные группы на 3 пары: 1й день – грудь + бицепсы, 2й день – ноги, 3й день – спина + трицепсы.

На каждую группу мышц выполняйте по 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее, в каждом из которых 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами базовых движений отдыхайте по 3-5 минут, между подходами изолированных – 2 минуты. Сама тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой (не более 1 часа). Обязательно ведите тренировочный дневник и планомерно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая рабочий вес, применяя более тяжелые упражнения или повышая число повторений.

Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайте на какой-то одной программе.

Режим питания эктоморфа

В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белковоуглеводной пищи. При этом на углеводы должно приходиться не менее 50% всей суточной калорийности. Из всего многообразия углеводной пищи рекомендуется отдавать предпочтение растительным углеводам: рис, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее. При этом старайтесь избегать так называемых быстрых углеводов – кондитерских изделий, сахара, булки, варенья и тому подобного.

Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба. В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.

В дни тренировок эктоморфу рекомендуется также принимать следующие пищевые добавки:

Витаминно-минеральные комплексы
Протеиновые коктейли или гейнеры
Креатин

Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)

1 день (спина, бицепс):

1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7
2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. Гиперэкстензия /2*маx
10. Пресс в висе /2*мах
11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Растяжка.

2 день (грудь, трицепс):

1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Растяжка.

3 день (ноги, плечи):

1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8
5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18
6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15
7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8
8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8
9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10
10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15
11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15
Растяжка.

В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ПЕРЕД ПОСЛЕДНИМ ПОДХОДОМ ОТДЫХ 3-5 МИНУТ, между остальными около 1 минуты.

Цикл питания:
1 день - 50 гр углеводов
2 день - 50 гр углеводов
3 день - 100 гр углеводов
4 день - 150 гр углеводов
5 день - 250-300 гр углеводов
Repeat.

Программа рассчитана на 2-3 мес.

ТРИЦЕПС: ТРИ СХЕМЫ ТРЕНИНГА

Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.

Схема №1

1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)

2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)

3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

Схема № 2

1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)

2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)

3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема № 3

1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)

2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)

3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)

4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

"Безумная двадцатка". Сойди с ума, но стань больше и сильнее!

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа. Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

1) Жим лёжа;
2) Приседания;
3) Жим из-за головы;
4) Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

- Сет 1 – вес х 5 повторений;
- Сет 2 – вес х 5 повторений;
- Сет 3 – вес х 5 повторений;
- Сет 4 – вес х 10 повторений;
- Сет 5 – вес х 10 повторений;
- Сет 6 – вес х 10 повторений;
- Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

1) Используйте один и тот же вес в каждом сете;
2) Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;
3) Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:

- Жим лёжа – 65кг
- Приседания – 90кг
- Мёртвая тяга – 90кг
- Тяга к поясу – 50кг
- Армейский жим – 40кг

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

День 1 – Грудь и Трицепс
День 2 – Спина и Бицепс
День 3 – Отдых
День 4 – Плечи и Трапеции
День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

День 1

1) Жим лёжа - 7 х Безумная двадцатка;
2) Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;
3) Жим в Хаммере – 3 х 8-12;
4) Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;
5) Французский жим – 3-4 х 8-12;
6) Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.

День 2

1) Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;
2) Подтягивания – 3 х Отказ;
3) Тяга к поясу в рычажном тренажёре - 3 х 8-12;
4) Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;
5) Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;
6) Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.

День 4

1) Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;
2) Жим Арнольда – 3 х 8-12;
3) Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;
4) Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;
5) Шраги – 3-4 х 8-12;
6) Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.

День 5

1) Приседания – 7 х Безумная двадцатка;
2) Гакк-присед – 3 х 8-12;
3) Разгибания ног – 3 х 10-15;
4) Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;
5) Сгибания ног – 3 х 10-15;
6) Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов

Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.

Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Последняя шутка белого ангела.

В начале января 1977-го года ювелирный магазин Бруно Табоккини в Риме был ограблен. Владелец и до этого случая подвергался атакам, но после новогоднего ограбления решил больше не рисковать и хорошо вооружился.

17 января того же года к нему в магазин зашли трое неизвестных, их лица были спрятаны под масками (по другой версии — под воротником куртки и капюшоном), а в руках было непонятно что. Они направили это «непонятно что» на владельца магазина и один из них закричал: «Всем стоять, это ограбление!».

В ответ на это Табоккини достал пистолет и навел его на «грабителей». Двое из них покорно подняли руки вверх и сдался, а второй продолжал целить во владельца «непонятно чем» (по официальной версии это были пальцы, изображавшие форму пистолета под рукавами свитера). В состоянии стресса Бруно Табоккини выстрелил с близкого расстояния и попал точно в грудь одного из незнакомцев…

…Болельщики Лацио обожали Лучано Ре Чеккони. Это был необычный футболист — настоящий человек-оркестр. Он мог на поле все: поддерживать атаки, отрабатывать в обороне, организовать быстрый выход из защиты в нападение и притормозить ответный выпад соперника.

Лучано был частью легендарного Лацио первой половины-середины 70-х и помог команде выиграть первый в истории клуба чемпионский титул.

Ре Чеккони не был суперзвездой континентального масштаба, но в масштабах Италии это был видный футболист. Своей работоспособностью и веселым нравом он заслужил любовь болельщиков, что зачастую важнее наград, титулов и количества матчей в сборной страны.

Кроме своих футбольных талантов, Лучано был известен (до определенной поры), как один из главных шутников в Лацио. И, если верить официальной версии, именно шутка Ре Чеккони была причиной январской трагедии.

***

Как вы уже догадались, пуля, выпущенная ювелиром Табоккини угодила в грудь чемпиона Италии, полузащитника Лацио Лучано Ре Чеккони. Весельчак по прозвищу Белый Ангел, организовав свою последнюю шутку, скончался от внутреннего кровотечения спустя полчаса после выстрела владельца магазина.

Шокирующая, глупая и бессмысленная смерть в возрасте 28-ми лет. Самое обидное заключалось в том, что Ре Чеккони, став отцом двоих детей, остепенился и его безумные поступки юности и молодости остались уже позади.

Кроме этого одного.

Вслед за убийством Лучано последовало быстрое, но очень сложное и противоречивое судебное разбирательство. Одним из компаньонов Ре Чеккони в тот день был игрок Лацио Пьетро Гедин.

В ходе слушаний все стороны дела меняли свои показания, говорили странные вещи и путались в свидетельствах.

Как обычно бывает в таких ситуациях, теории заговора возникали пачками, а болельщики Лацио до сих пор уверены, что никакого розыгрыша не было, а параноидально настроенный владелец магазина Табоккини застрелил Ре Чеккони на ровном месте, приняв их за грабителей. По их мнению, пресса, настроенная против Лацио и его «правых» болельщиков, оказывала давление на систему правосудия и помогла убийце избежать наказания.

Что случилось на самом деле мог бы рассказать Пьетро Гедин, но экс-наставник сборной Мальты до сих пор хранит молчание. На суде именно показания Гедина менялись чаще всего и во многом из-за его странной позиции Табоккини был оправдан.

***

В 2003-м году именем Лучано Ре Чеккони была названа одна из улиц в Риме. Для сотен тысяч фанатов Лацио он остался в памяти как «Мудрец Лучано Ре Чеккони».

Многие же будут помнить его как «шутника Лучано», чей последний розыгрыш (по официальной версии) привел к трагическому выстрелу римского ювелира Бруно Табоккини.

9 мифов о старении груди и рекомендации, которые стоит выполнять еще в молодости

Мастоптоз — термин, которым обозначают естественное отвисание женской груди. На начало этого неизбежного процесса влияет множество факторов, например курение, генетические особенности, быстрая потеря веса, возраст. В статье вы найдете самые распространенные мифы о предотвращении мастоптоза, которым не стоит верить, и полезные рекомендации для его профилактики.

Мы предлагаем читательницам внимательно изучить популярные заблуждения о причинах старения груди и те советы, которые на самом деле не помогают. О мастоптозе нужно помнить с юных лет, а также соблюдать профилактические меры, которые помогут отсрочить этот признак старения и сохранить бюст в хорошей форме.

Миф № 1. Основная причина провисания — грудное вскармливание
Многие женщины напрасно так считают. Кормление грудью никак не влияетна появление мастоптоза. Количество беременностей может способствовать провисанию из-за деформации тела женщины, но кроме этой существуют и другие причины. Самая естественная из них — земное притяжение. Некоторые девушки сталкиваются с ранним провисанием груди, которое может произойти даже в возрасте до 20 лет.

Миф № 2. Отжимания и другие упражнения «накачают» грудь

Гуру фитнеса предлагают массу специальных упражнений, укрепляющих мышцы груди. Но от провисания они не спасут и ничего не подтянут. Женская грудь состоит в основном из жира и собственно молочной железы, ее форму нельзя изменить никакими упражнениями. С возрастом кожа становится менее эластичной, а сами молочные железы уменьшаются. Поэтому грудь кажется «опустошенной». Упражнения же помогают укрепить мышцы грудной клетки, которые находятся за грудью.

Миф № 3. Грудь маленького размера не провиснет

Провисание груди — это неизбежное возрастное изменение, и размер груди не влияет на его появление. Грудь большого размера более склонна именно к раннему провисанию. Но даже на маленькую грудь действует земное притяжение, и связкам, ослабленным с возрастом, становится трудно справляться с нагрузкой.

Миф № 4. Бюстгальтер спасет от провисания

Бюстгальтер поддерживает формы и для многих является необходимым элементом гардероба. Но постоянная носка бюстгальтера, наоборот, способствует провисанию. Лифчик поднимает грудь и облегчает работу связок, поэтому они быстрее ослабевают и теряют способность поддерживать грудь естественным образом. Не стоит полностью отказываться от лифчика, если вы чувствуете боль и дискомфорт, например, занимаясь спортом, но и не стоит носить его постоянно.

Миф № 5. Слишком большой бюстгальтер способствует провисанию
Это утверждение не подтверждено никакими исследованиями. Но подобранное не по размеру белье может вызвать ощущение дискомфорта и натирать кожу.

Миф № 6. Бег сделает грудь упругой

Пробежка и другие занятия спортом, безусловно, полезны для нашего организма. Но женщинам стоит помнить, что во время бега грудь тоже делает интенсивные движения. Такая нагрузка не укрепляет, а растягивает связки, приводя к провисанию.

Миф № 7. Водный массаж поднимает обвисший бюст
Массаж струйками душа — приятный процесс, поддерживающий кожу в тонусе. Но, к сожалению, это никак не влияет на работу связок и не поднимет опустившийся бюст.

Миф № 8. Кремы и масла поднимут уже провисшую грудь

К сожалению, такого чудодейственного средства не существует. Исследования показали, что никакое косметическое или «народное» средство не справляется с проблемой уже провисшей груди. Однако использовать средства для поддержки тонуса кожи рекомендуется, это может отсрочить отвисание.

Миф № 9. Невозможно предотвратить провисание груди
Возраст рано или поздно возьмет свое. И лучше поздно, чем рано. Уже отвисший бюст нельзя поднять косметическими средствами или упражнениями, однако существуют различные хирургические методы. Кроме того, избежать раннего старения помогут профилактические меры, о которых мы расскажем дальше.

Профилактика мастоптоза

— Не находитесь долго на открытом солнце, используйте солнцезащитные кремы, так как из-за воздействия ультрафиолета кожа теряет свою эластичность.

— Не носите лифчик постоянно, например дома. Но во время занятий спортом, особенно бегом, стоит надевать специальный поддерживающий бюстгальтер. Эффективнее всего модели с отдельными чашечками для каждой груди.

— Помните, что курение провоцирует раннее старение кожи, в том числе кожи груди, так как уничтожает белок эластин. Курение названо одной из главных причин раннего провисания груди.

— Занимайтесь спортом, чтобы поддерживать в норме общее состояние организма.

— Следите за сбалансированным рационом, обратите внимание на вещества, улучшающие эластичность кожи: белки, витамины, антиоксиданты.

— Укрепляющие кремы и лосьоны не будут лишними, пока грудь еще не обвисла.