kalabs (postaless) wrote,
kalabs
postaless

Category:

Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)

1 день (спина, бицепс):

1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7
2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. Гиперэкстензия /2*маx
10. Пресс в висе /2*мах
11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Растяжка.

2 день (грудь, трицепс):

1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Растяжка.

3 день (ноги, плечи):

1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8
5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18
6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15
7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8
8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8
9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10
10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15
11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15
Растяжка.

В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ПЕРЕД ПОСЛЕДНИМ ПОДХОДОМ ОТДЫХ 3-5 МИНУТ, между остальными около 1 минуты.

Цикл питания:
1 день - 50 гр углеводов
2 день - 50 гр углеводов
3 день - 100 гр углеводов
4 день - 150 гр углеводов
5 день - 250-300 гр углеводов
Repeat.

Программа рассчитана на 2-3 мес.

Tags: спорт, спортпит
Subscribe
promo postaless april 30, 2018 16:39 3
Buy for 10 tokens
Вторая мировая война закончилась в 1945 году. За это время Германия превратила себя в процветающую страну с идеальными дорогами, качественными товарами и вежливыми людьми. Союзник Оси Япония, не прожив после войны и столетия, совершила цифровой скачок в следующий век. Японских учёных ценят во всём…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments