kalabs (postaless) wrote,
kalabs
postaless

Горизонтальная тяга. Особенности техники


Данное упражнение в спортивно-методической литературе имеет следующие названия: «Тяга нижнего блока», «Фронтальная тяга», «Тяга на тросовом тренажере в положении сидя», «Тяга блока к животу сидя», «Тяга сидя на низком блоке» и др.
Проведем анализ.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших мышц спины, но, помимо них, в работу включается задняя часть дельтовидной мышцы, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца. Также в движении задействованы бицепс, плечевая мышца и трицепс, о роли этих мышц мы подробнее поговорим ниже. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.
Исходное положение (и. п.): сидя, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90–120 градусов. Стопы расположены на платформе. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника), в ладонях – рукоятка тренажера.
Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 градусов в локтевом суставе, на вдохе вернуться в и. п.

Теперь рассмотрим подводные камни и дадим соответствующие методические указания.

– Упражнение травмоопасно, если мы не сохраняем прямое положение спины и допускаем ее округление (увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза). При хорошей гибкости атлет может без проблем, установив стопы на платформу и приняв и. п. корпуса, наклониться вперед, взять рукоятку и вернуться в и. п., сохраняя правильное положение спины. При недостаточной гибкости нижней части спины и задней поверхности бедра это сделать проблематично. Чтобы избежать округления спины, особенно при работе с большим весом, рекомендую следующий вариант. Атлет упирается в платформу одной ногой под углом не более 90 градусов в коленном суставе. Вторая нога – на полу. Таз – на вису. Взявшись за рукоятку, он одновременно разгибает спину до угла 45 градусов по отношению к скамье и разгибает ногу, пронося таз над скамейкой до места и. п., после чего опускает таз на сиденье и сгибает обратно прямую спину, принимая и. п. После завершения упражнения он также опускает одну ногу на пол и, подняв таз и сгибая ногу, возвращает рукоять тренажера в стартовое положение. При таком техническом варианте спину всегда удается удержать прямой и свести риск получения травмы к минимуму.

– Во время выполнения движения корпус неподвижен. Делая движения с разгибанием спины на тяге и сгибанием ее, возвращаясь в и. п., мы включаем в работу сильнейшие мышцы-разгибатели позвоночника и не сможем регулировать нагрузку, которую получают в работе широчайшие мышцы спины.

– Для более качественного включения в работу мышц спины рекомендуется начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого пояса. Локти двигаются вдоль корпуса. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и дополнительно статически напрячь мышцы спины. Возвращаясь в и. п., сначала разгибаем руки, а потом «отпускаем» плечи, выводя пояс верхних конечностей вперед, сохраняя при этом прямое положение спины.

– Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При рывке средняя часть амплитуды движения пройдет по инерции, к тому же при рывке всегда включаются мышцы-разгибатели позвоночника. И то и другое снижает нагрузку на широчайшие мышцы спины.

– При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Если включать в работу мышцы рук, спина недополучает свою нагрузку. А руки же достаточно загружаются. Очень часто, когда ко мне обращались за консультацией по поводу застоя в росте мышц рук, основной причиной являлась перетренированность. А она, в свою очередь, часто возникала из-за неправильной техники выполнения упражнений на другие группы мышц, при которой на руки приходилась значительная нагрузка, в результате суммарный объем в микроцикле на них оказывался такой большой, что они, естественно, не успевали восстанавливаться. В нашем движении задействован трицепс, точнее, его длинная головка, которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и участвует, помимо разгибания предплечья, в разгибании плеча. Нагрузка на трицепс все же не очень большая, поскольку одновременно с разгибанием плеча происходит сгибание предплечья. Также в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья, но их включение можно минимизировать правильной техникой выполнения. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна. Если кисть с рукояткой поднимается выше этой линии, то в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья. Если опускается ниже, то включается трицепс. Обычно проблема бывает с включением бицепса. Поэтому всегда следите, чтобы кисть не поднималась выше локтя. Тяга должна быть направлена к нижней части живота, а не к груди. При работе на тросовых тренажерах это легко проследить, а как быть при работе на рычажных, где не всегда учтена правильная биомеханика движения? Максимально высоко поднимать сиденье и максимально низко браться за рукоять. Включение трицепса более редко. Оно может встречаться на старых допотопных и самодельных тренажерах, сделанных на заре атлетизма в СССР, но которые повсеместно встречаются на территории постсоветского пространства, на которых нижний блок находится практически на уровне груди. При тяге на таком тренажере к нижней части живота кисть опускается ниже нашей воображаемой линии, и, соответственно, в работу включается трицепс. При работе на таких тренажерах рекомендуется несколько разводить локти в стороны, чтобы в сагиттальной плоскости (при виде сбоку) предплечье находилось в проекции нашего воображаемого троса.

– Наиболее удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная параллельная рукоятки. Они обеспечивают наиболее физиологически-естественное положение кистей. Если вы используете прямую рукоятку, помните, что при удержании ее хватом снизу локти будут прижаты к корпусу, и в работу максимально включатся широчайшие мышцы спины. При работе хватом сверху локти несколько разойдутся в стороны, нагрузка на широчайшие мышцы спины несколько снизится, а к работе подключатся мышцы, осуществляющие горизонтальное разгибание плеча, в основном задняя часть дельтовидных мышц, подостная мышца и малая круглая мышца.
Tags: спорт
Subscribe
Buy for 10 tokens
Вторая мировая война закончилась в 1945 году. За это время Германия превратила себя в процветающую страну с идеальными дорогами, качественными товарами и вежливыми людьми. Союзник Оси Япония, не прожив после войны и столетия, совершила цифровой скачок в следующий век. Японских учёных ценят во всём…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments