kalabs (postaless) wrote,
kalabs
postaless

КАРДИОТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ

Из этой статьи Вы узнаете что делать если Вы не любите бегать или крутить педали? Как разнообразить кардиотренировки? Как с помощью гирь провести кардиотренировку и увеличить свой VO2 max.

Как абсолютное большинство выполняет кардиотренировки? Никто не будет спорить если скажу, что 90% бегают или крутят педали велотренажера. Отличная альтернатива этим занятиям ГИРИ, а в чем-то даже превосходящая их по эффективности.

Исследование опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году показало что гири, отличный инструмент, для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы спортсменов.» В исследовании в качестве упражнения выполняли махи с 16 кг гирей, максимальное количество повторений за 12 минут. Они контролировали VO2 max и частоту сердечных сокращений.

VO2 max в среднем был 65% от максимального, а частота сердечных сокращений в среднем 85% от максимума. Есть много различных способов тренировки с гирями и махи являются одним из самых популярных и технически не сложных. Это исследование показывает, две вещи:

Вы можете поддерживать, и улучшать свою сердечно-сосудистую систему с помощью гиревых тренировок.
Кардиотренировка с гирями подразумевает более высокую интенсивность по сравнению с классическими видами кардио, поэтому и время тренировочной сессии будет меньше.
Проще говоря, работа с гирями отличается от длинного, низкоинтенсивного кардио, будет оказывать другой тренировочный эффект. При работе с гирями ваш VO2 max и ЧСС будет гораздо выше, чем при беге, а время выполнения упражнений наоборот меньше.

О выборе нагрузки и веса гирь. В идеале иметь пульсометр, чтобы следить за ЧСС и держать его в определенной зоне. Если его нет, то можете старым добрым способом считать свой пульс, положим палец на запястье. Опытным путем подберите вес, от которого Вы не будете задыхаться через 2 минуты. Сразу скажу, что веса стоит брать поменьше.

В исследовании использовали махи, это одно из базовых гиревых движений в котором работает все тело. Делая гиревое кардио Вы будете давать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части тела, в отличие от велотренажера. Но также Вы можете экспериментировать с движениями, пробуя различные комбинации упражнений, анализируя достигнутые результаты.

Вот одна из моих любимых схем тренировки с гирями, которая отлично тренируют сердечно-сосудистую систему:

A1: Становая тяга с гирями — 30 сек (Отдых 15 сек)

A2: Махи гирей — 30 сек (Отдых 15 сек)

А3: Становая тяга + приседания с гирями — 30 сек (Отдых 15 сек)

A4: Махи гирей (2 руками, затем левой и правой )- 30 сек (Отдых 15 сек)

A5: Приседания с гирями на плечах — 30 сек (Отдых 15 сек)

A6: Попеременный мах гирей — 30 сек (Отдых 15 сек)

После завершения круга, отдых 1-2 минуты, а затем повторить круг 2-3 раза.

Не обязательно полностью заменять свое привычное кардио гирями. Можно заменить лишь одну кардио сессию. Скажем 1 из 3 в неделе. Либо попробовать чередовать, т.е. неделя — бег, неделя — гири. У Вас есть поле для фантазии. Применяйте этот метод с умом и следите за достигнутыми результатами.
Tags: спорт
Subscribe
Buy for 10 tokens
Вторая мировая война закончилась в 1945 году. За это время Германия превратила себя в процветающую страну с идеальными дорогами, качественными товарами и вежливыми людьми. Союзник Оси Япония, не прожив после войны и столетия, совершила цифровой скачок в следующий век. Японских учёных ценят во всём…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments